Витамин К: на страже здоровых костей и сосудов

О витамине К мало говорят и пишут, но быстро вспоминают, когда начинаются проблемы с кровью, сосудами или костями. Этот малознакомый широкой общественности витамин отвечает за успешное усвоение кальция, а значит, за профилактику остеопороза и многих других неприятных хронических заболеваний. О нём нужно помнить любому, кто принимает добавки с кальцием, иначе эти добавки могут принести не пользу, а вред.

 

Витамин К

 

Обзор

Витамин К — это жирорастворимый витамин, который существует в двух значимых для человека формах: К1 (филлохинон) и К2 (менахинон). Последний, в свою очередь, разделяется ещё на две группы: МК-4 и МК-7.

Данные многочисленных исследований, проведённых в последние годы, показывают функциональную разницу этих двух витаминов К. Так, К1 отвечает в основном за свёртываемость крови, а также принимает участие в поддержке когнитивных функций, тогда как обе формы К2 (МК-4 и МК-7) ответственны за усвоение кальция в костной ткани и за поддержание эластичности сосудов (об этом — чуть ниже).

Витамины К1 и К2 прежде всего отличаются источником поступления. К1 поступает в организм с пищей, тогда как К2 практически не поступает извне, но активно вырабатывается микрофлорой кишечника.

Обе формы запасаются в печени.

Пищевые источники

Витамин K1 впервые был выделен из люцерны, которая и является наиболее богатым источником этого полезного вещества. К1 также присутствует в зелёных листовых овощах (шпинат, латук), в капусте (белокочанной, цветной, брюссельской и брокколи), в тыкве, некоторых фруктах (авокадо, киви, бананы), в мясе, молоке и молочных продуктах, яйцах, сое, орехах, оливковом и кедровом масле и др.

Витамин К2, как уже говорилось, синтезируется микрофлорой кишечника. Единственный известный на сегодня пищевой источник этой формы — это натто, традиционная японская пища, произведённая из сброженных соевых бобов. Из них изготавливаются и биодобавки с К2.

Роль витамина К в организме

Роль витамина К в процессах метаболизма настолько значима, что за установление его химической структуры была присуждена Нобелевская премия в 1943 году. Он принимает участие в трёх процессах: в свёртывании крови, в метаболизме кальция в соединительной и костной ткани, а также в поддержании эластичности сосудов.

  • Обеспечение свёртываемости крови. К1, а также К2 в форме МК-4 контролирует образование так называемых факторов свёртывания крови — белков, содержащихся в плазме крови и тромбоцитах (например, протромбина). Собственно, сама буква «К» в названии витамина происходит от немецкого слова Koagulation — «витамин коагуляции».

  • Метаболизм кальция. Витамин К2 (обе его формы МК-4 и МК-7) активизирует специальный белок остеокальцин, который играет ключевую роль в процессе построения костей и суставов. Активизируя остеокальцин, К2 тем самым делает кости плотнее и снижает возможность переломов. Кроме того, этот витамин обеспечивает взаимодействие кальция с витамином D, без которого усвоение кальция невозможно.

  • Очищение стенок сосудов. Витамин К2 (МК-4 и МК-7) также воздействует на другой белок, известный под названием MGP, переводя его в активное состояние. MGP выводит из сосудов кристаллы кальция, которые оседают на их стенках. Тем самым витамин К2 очищает стенки сосудов, делая их эластичными и отправляя кальций «по назначению» — в костную ткань.

Потребность организма

По рекомендациям систем здравоохранения разных стран, минимальная норма потребления витамина К для взрослых людей обоих полов составляет 60-80 мкг, а рекомендуемая норма потребления — до 120 мкг в сутки.

Последствия дефицита витамина К

При дефиците витамина К наблюдается недостаток факторов свёртывания крови, что приводит к повышенной кровоточивости. Легко образуются гематомы, наблюдается кровоточивость слизистых, особенно дёсен, носовое и желудочно-кишечные кровотечения.

Хронический дефицит приводит к окостенению хрящей, деформации костей и отложению солей на стенках артериальных сосудов. Повышается риск развития остеопороза и других заболеваний костной и соединительной ткани.

Следует отметить, что при адекватном питании дефицит витамина К встречается нечасто: в нормальном суточном рационе как раз содержится около 60-80 мкг этого вещества. Однако, если в рационе присутствует много мучных продуктов и мало зелёных овощей, а также в случае обезжиренных диет риск дефицита значительно повышается.

Кроме того, есть дополнительные факторы риска: возраст (после 40 лет запасы витамина К в организме начинают уменьшаться), дисбактериоз, хронический панкреатит, заболевания тонкого отдела кишечника, печени, желчного пузыря и др.

Последствия переизбытка

Избыток витамина К встречается крайне редко и возникает, как правило, при бесконтрольном употреблении добавок и лекарств.

Людям, перенёсшим инсульт или остановку сердца, а также тем, кто принимает лекарства, разжижающие кровь, не рекомендуется употреблять добавки с формами К1 и МК-4. С осторожностью их следует принимать при склонности к образованию тромбов и, соответственно, варикозе и тромбофлебите.

В то же время витамин К2 в форме МК-7 принимать можно, так как эта форма не влияет на свёртываемость крови.

 

Витамин К: использование в комплексной программе

У здоровых людей с хорошо работающей микрофлорой и адекватным рационом питания дефицит витамина К — явление редкое, поэтому едва ли есть смысл принимать его отдельно, сам по себе.

Однако добавки витамина К2 становятся незаменимыми при любых курсовых приёмах кальция. Как было сказано выше, К2 позволяет обеспечить поступление кальция именно в костную ткань (включая зубы) и предотвратить его отложение на стенках сосудов или в почках с последующим образованием там песка и камней. Это делает добавки с К2 чрезвычайно важными для всех, кто употребляет препараты кальция. При дополнительном употреблении кальция потребность в витамине К2 логичным образом возрастает.

Препараты с витамином К

Здесь я буду говорить о препаратах витамина К только в контексте курса приёма кальция.

1. Существуют немногочисленные комплексные препараты кальция, уже содержащие в своём составе витамин К2. Это препараты «под ключ», в которых, помимо кальция в биодоступной форме, есть всё необходимое для его максимально эффективного усвоения. Таких препаратов нет в российских аптеках, и даже на iHerb их совсем немного, и представлены они очень серьёзными производителями:

Garden of Life, Комплекс витаминов с кальцием
1a

Garden of Life, Комплекс витаминов с кальцием

Комплекс биодоступного кальция и всех необходимых для его метаболизма сопутствующих веществ, включая витамин К2 в форме МК-7.

Количество: 120 капсул.

Дневная доза: 4 капсулы.

Банки хватит на один курс продолжительностью в месяц. Это один из лучших препаратов кальция, представленных на мировом рынке.
1b

Solgar, Расширенный комплекс кальция

Комплекс биодоступного кальция и всех необходимых сопутствующих веществ, включая витамин К2 в форме МК-7.

Количество: 120 таблеток.

Дневная доза: 4 таблетки.

Банки хватит на один профилактический курс продолжительностью в месяц. Отличный препарат по относительно невысокой цене.

 

 

2. Однако в составе подавляющего большинства кальциевых добавок витамин К2 не содержится, и тогда его нужно принимать отдельно. Стоит обратить внимание на добавки, содержащие этот витамин в форме МК-7, потому что он является более биологически активным, чем его «собрат» МК-4. Например:

2a

Now Foods, MK-7

Витамин К2 в форме МК-7, полученный из натто.

Дозировка: 100 мкг.


Количество: 60 капсул.

Дневная доза: 1 капсула.

2b

Healthy Origins, MK-7

Витамин К2 в форме МК-7, полученный из натто.

Дозировка: 100 мкг.


Две фасовки: 60 или 180 капсул.

Дневная доза: 1 капсула.


 

 

3. Хорошей идеей будет сочетать оба витамина группы К, то есть К1 и К2. Для этого можно выбрать либо один комплексный препарат, либо добавить к препарату МК-7 источник натурального витамина К1, например, люцерну и принимать их попеременно, через день.

3a

Garden of Life, Vitamin Code, комплекс необработанных витаминов группы K

Комплексный витамин К из полностью натуральных источников. Включает все необходимые формы этого витамина: К1, МК-4 и МК-7.

Дозировка: 120 мкг.


Количество: 60 капсул.

Дневная доза: 1 капсула.

Превосходный препарат, обеспечивающий комплексное поступление всех необходимых форм витамина К.
3b

Now Foods, Люцерна, 650 мг

Прессованные таблетки из посевной люцерны.

Дозировка: 650 мг.


Количество: 250 таблеток.

Дневная доза: 3-9 таблеток.

Великолепный натуральный источник витамина К1. В трёх таблетках содержится 20% от дневной нормы этого витамина.

 

 

Подробную статью о том, как выбрать биодоступные препараты кальция, читайте по этой ссылке.

 

Спасибо за внимание!

 

 

Отказ от ответственности

Пожалуйста, помните: применение любых препаратов, влияющих на организм, должно происходить осознанно. Нужно чётко понимать, зачем вы принимаете тот или иной препарат, и каковы могут быть побочные последствия. Особенно это касается случаев, если у вас есть какие-то серьёзные хронические заболевания — тогда обязательно нужно советоваться с лечащим врачом.


 

Автор: Дмитрий Калинин.

Присоединяйтесь к нашей группе в Фейсбуке: Перезагрузка организма.