Кальций: один элемент, много ролей

Роль кальция в человеческом организме огромна и многогранна. Внутриклеточные процессы, функционирование нервной системы, сокращение мышц, поддержание работы сердечно-сосудистой системы, формирование и поддержка костной ткани, участие в важнейшем этапе гемостаза — свёртывании крови, — вот лишь основной перечень задач, которые выполняет этот жизненно важный элемент.

Недостаточное поступление этого элемента с пищей приводит к множественным системным сбоям организма, которые развиваются тихо, исподтишка, и некоторые из них невозможно повернуть вспять, когда они уже проявляются в виде симптомов.

Что же делать? Об этом я постараюсь рассказать в предлагаемой статье.

 

Кальций

 

Обзор

Кальций (Ca) — это структурный макроэлемент, содержание которого в организме человека во много раз превышает большинство остальных элементов. 99% всего Ca находится в костной ткани, и только 1% — во внеклеточной жидкости и мягких тканях организма. Но даже этот один процент критически важен для функционирования нервной и мышечной систем.

Кальций: потребность и последствия дефицита

Согласно данным ВОЗ, суточная норма Ca для человека 25-50 лет составляет 800–1200 мг в день. Однако есть существенные исключения:

  • у беременных и кормящих женщин потребность в Ca резко возрастает: в I и II триместр беременности — до 1500 мг в день, в III триместр и в период грудного вскармливания — до 1800–2000 мг;
  • при больших физических нагрузках потребность в Ca возрастает на 15-25%;
  • у людей старше 50 лет организм начинает интенсивно терять кальций, и для поддержания оптимального уровня здоровья им необходимо получать не менее 1200 мг этого элемента ежедневно.

Пищевые источники Ca. Главными источниками Ca в рационе человека является молоко, молочные продукты, а также некоторые виды рыб. При условии ежедневного и достаточного употребления этих продуктов физиологическая потребность в кальции может быть удовлетворена полностью. При этом в подавляющем большинстве продуктов растительного происхождения Ca содержится в плохо усвояемой человеком форме, а именно — в виде фосфатов, карбонатов и оксалатов кальция. Усвояемость Ca из таких соединений составляет всего 10-30%.

Что означает фраза «достаточное потребление»? Не вдаваясь в диетологические подробности, скажу, что суточную норму Ca для взрослого человека обеспечивают, например:

  • 100 г твёрдого сыра,
  • 0.7-1 кг творога, молока или йогуртов,
  • 400-500 г сардины,
  • 300-400 г кунжутных семян.

Очевидно, что большинство людей в наше время питается иначе. В целом современная диета не содержит того количества кальция, которое требуется организму, поэтому хронический дефицит этого элемента — это общий бич человека нашего времени.

Ремарка: наверняка вы что-то слышали про остеопороз. Это системное прогрессирующее заболевание, при котором происходит снижение плотности костей и усиление их хрупкости из-за длительного кальциевого дисбаланса в организме. Многие считают, что эта болезнь свойственна только старости и лет до 60-ти о ней можно не думать. Но известно ли вам, что остеопороз называют «безмолвной эпидемией» за то, что он десятилетиями протекает бессимптомно и охватывает огромное количество людей во всем мире? Мировая статистика утверждает, что каждый четвёртый мужчина в возрасте старше 50 лет и каждая третья женщина этого же возраста в действительности имеют это заболевание, хотя могут даже не подозревать об этом.

Последствия дефицита кальция не ограничиваются только остеопорозом и заболеваниями костей и зубов. Это ещё и:

  • повышенная утомляемость и снижение работоспособности;
  • судороги и боли в мышцах;
  • нарушения роста в детском возрасте;
  • мочекаменная болезнь;
  • повышенная кровоточивость как результат нарушения свёртываемости крови.

Основными факторами дефицита кальция являются:

  • гиповитаминоз по витамину D (самая распространённая его причина — недостаток воздействия на кожу прямых солнечных лучей),
  • нерациональное питание, сопряжённое с регулярным потреблением сладких и мучных продуктов,
  • курение и употребление алкоголя и кофе,
  • нарушение всасывания Ca в ЖКТ,
  • некомпенсированная повышенная потребность в Ca (во время роста у детей, беременности и лактации, а также постменопаузы),
  • болезни щитовидной и паращитовидных желёз,
  • употребление некоторых лекарственных препаратов (например, мочегонных средств).

Как быть и что делать?

Если вы не уделяете серьёзного внимания здоровому и полноценному питанию, то имеет смысл присмотреться к биологически активным добавкам, содержащим Ca. Их ассортимент широк, они сильно отличаются друг от друга по эффекту, и зависит это от того, в какой форме в той или иной добавке присутствует Ca.

Но будьте внимательны: большинство таких добавок содержат кальций в виде карбоната, который усваивается организмом всего на 10-30%. Он будет бесполезен людям, у которых понижена кислотность желудочного сока, и противопоказан тем, у кого есть риск образования камней в почках.

И в любом случае есть смысл рассматривать современные формы кальция с высокой биодоступностью.

Но чтобы Ca не просто механически поступал в ЖКТ, но и усваивался организмом, необходимо соблюсти ряд условий, без которых даже высокоусвояемые формы окажутся бесполезными. Поэтому прежде, чем перейти к рассмотрению биодоступных соединений Ca, остановимся на этой теме подробнее.

Усвоение Ca в организме

Первое, что необходимо понимать — в нашем организме кальций находится в постоянном круговороте. С одной стороны, он поступает из пищи, с другой — выводится с продуктами выделения. В норме оба этих естественных процесса находятся в равновесии; так, у взрослого человека за сутки из костей выводится до 700-800 мг Ca, и столько же откладывается вновь.

Дефицит Ca возникает тогда, когда в ткани организма его начинает поступать меньше, чем выводиться. Ещё раз хочу подчеркнуть, что речь идёт не о суммарном поступлении Ca с пищей, а именно об усвоенной тканями организма его части.

Метаболизм Ca — сложный процесс. Под воздействием кислой среды желудочного сока он переходит в растворимые соединения, однако уже в тонком кишечнике он переходит обратно в труднорастворимые формы, и лишь под воздействием желчных кислот опять легко усваивается организмом.

На эффективность усвоения кальция влияют следующие факторы.

  • Оптимальная кислотность желудочного сока. Пониженная кислотность препятствует усвоению этого элемента, поэтому при соответствующих заболеваниях ЖКТ кальций из пищи начинает усваиваться хуже.
  • Баланс с жиром, поступающим из пищи. Оптимальное соотношение жира и Ca = 100:1. Ca образует с жирными кислотами соединения, которые взаимодействуют с желчными кислотами и образуют хорошо усваиваемые комплексы. Но при избытке жира в рационе наблюдается недостаток желчных кислот, и большая часть Ca будет выделяться с калом.
  • Баланс с магнием (Mg). Оптимальное соотношение Ca:Mg = 2:1. При дефиците магния Ca усваивается слабо, но при его избытке Ca не просто не усваивается, а наоборот, начинает усиленно выводиться из организма. Дефицит магния в пище — это отдельная и тоже актуальная для современного человека проблема.
  • Баланс с фосфором (P). Оптимальное соотношение Ca:P = 2:3 (для детей соотношение 1:1). О пищевом дефиците фосфора можно особенно не беспокоиться, такой дефицит встречается редко. Но избыток фосфора в рационе приводит к уменьшению всасывания Ca и увеличению его выведения из организма — как и в случае с магнием.
  • Витамин D. При недостатке этого витамина Ca не способен нормально всасываться из кишечника. Кроме того, витамин D направляет Ca в кости и позволяет удерживать его внутри, поддерживая нормальную плотность костей.
  • Витамин К2. Это витамин, о котором до последнего времени очень мало говорили, но сравнительно недавно была открыта его важнейшая роль в кальциевом обмене. Витамин К2 выполняет троякую роль: 1) участвует в синтезе сосудистого белка, который разрушает и выводит Ca, осевший на стенках сосудов, 2) активирует белок, который закрепляет молекулы Ca на поверхности костных тканей, 3) обеспечивает взаимодействие Ca и витамина D.

Кроме перечисленных выше факторов, стоит отметить ещё три нюанса.

  • Белковый фактор. Всасыванию кальция способствуют белки пищи, а также лимонная кислота и лактоза. Аминокислоты белков образуют с Ca хорошо растворимые комплексы. Аналогичен механизм действия лимонной кислоты. Лактоза, сбраживаясь в кишечнике, поддерживает значение кислотности, что препятствует образованию нерастворимых фосфорно-кальциевых солей.
  • Фактор стресса. При избыточном стрессе в организме усиленно вырабатывается гормон кортизол, одним из побочных эффектов которого является ухудшение всасывания Ca в кишечнике и усиливается его выведение почками. Таким образом, чем чаще человек находится в состоянии повышенного стресса, тем больше кальция он теряет, получая дополнительный «удар» по почкам.
  • Физическая активность. Умеренная физическая активность способствует лучшему отложению Ca в костной ткани.

Итак, процесс усвоения Ca организма сложен и зависит от множества сопутствующих факторов. Я перечисли далеко не все из них, а лишь самые основные.

 

Как выбрать добавки кальция

Общий ассортимент препаратов кальция можно посмотреть по этой ссылке.

Рассмотрим основные представленные на современном рынке формы. Их пять: уже упоминавшиеся соединения карбоната, цитрата, гидроксиапатита, глицината и органические формы Ca.

1. Карбонат кальция. Усвояемость Ca из этих препаратов невелика — всего 10-30%. Кроме того, чтобы произошло успешное усвоение даже этой небольшой доли, ЖКТ должен работать идеально, и если у вас наблюдается пониженная кислотность желудочного сока, добавки на основе карбоната окажутся полностью бесполезными. Ирония заключается в том, что карбонат кальция содержится не только в наиболее доступных по цене препаратах, но и в ряде дорогостоящих «модных» новинках — таких, как «коралловый кальций» или кальций из раковин устриц. Будьте внимательны и трезво относитесь к рекламе.

2. Цитрат кальция. Биодоступность этой формы кальция в 2.5-3 раза выше, чем карбоната, и до 10 раз выше в случае пониженной кислотности желудочного сока. Несомненным преимуществом этой формы, помимо высокой биодоступности, является его действие на паратгормон, который вымывает Ca из костей: кальция цитрат снижает выработку этого гормона, тем самым дополнительно удерживая кальций в костной ткани. Кроме того, цитратная форма является оптимальной формой кальция для тех людей, у которых повышен риск образования камней в почках. Препараты цитрата дороже, чем препараты карбоната кальция, но эта разница полностью нивелируется высокой эффективностью. Вот список препаратов, от себя же могу порекомендовать эти два:

Now Foods, Цитрат кальция
2a

Now Foods, Кальция цитрат

Комплексный препарат: цитрат кальция + магний + витамин D2 + комплекс микроэлементов.

Содержание в одной таблетке: 300 мг кальция цитрата / 150 мг магния (оксид и аспартат) / 400 МЕ витамина D2.

Количество: 250 таблеток.
Суточная доза: 2 таблетки в день.

Банки хватит на четыре профилактических курса каждый продолжительностью в месяц. Рекомендуется принимать вместе с витамином К2.
Solgar, Цитрат кальция с витамином D3
2b

Solgar, Цитрат кальция с витамином D3

Комплексный препарат: цитрат кальция + витамин D3.

Содержание в одной таблетке: 250 мг цитрата Ca / 150 МЕ витамина D3.
Количество: 240 таблеток.
Суточная доза: 4 таблетки в день.

Банки хватит на два профилактических курса каждый продолжительностью в месяц. Рекомендуется принимать вместе с магнием и витамином К2.

 

3. Глицинат кальция. Это хелатная форма в виде соединения кальция с аминокислотой глицином. Обладает примерно той же биодоступностью и той же ценой, что и цитраты. Вот он.

4. Гидроксиапатит кальция. Изготовляется из костей крупного рогатого скота и содержит хорошо всасываемые кальций и фосфор. Прекрасно подходит тогда, когда кальций требуется уже в лечебных, а не профилактических целях: при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, переломах, дисплазии суставов и пр. По этой ссылке можно ознакомиться с несколькими конкретными препаратами.

5. Органические формы кальция. Сложные комплексные препараты, содержащие всё, что необходимо для эффективного усвоения кальция. Сам Ca в таких препаратах находится в естественной природной форме, а его источником чаще всего служат бурые морские водоросли. Это самые совершенные, но и самые дорогие препараты, представленные на рынке. Обратите внимание на эти три препарата:

Garden of Life, Комплекс витаминов с кальцием
5a

Garden of Life, Комплекс витаминов с кальцием

Комплексный препарат: органический кальций + органический магний + витамины D3, С, К2 + комплекс органических микроэлементов.

Содержание в одной капсуле: 189 мг органического кальция / 150 мг органического магния / много чего ещё.

Количество: 120 капсул.
Суточная доза: 4 капсулы в день.

Банки хватит на один профилактический курс продолжительностью в месяц. Это один из лучших препаратов кальция, представленных на мировом рынке.
Nature's Answer, Калий и магний растительного происхождения
5b

Nature’s Answer, Калий и магний растительного происхождения

Комплексный препарат: органический кальций + органический магний.
Содержание в одной капсуле: 125 мг органического кальция / 62.5 мг органического магния.
Количество: 120 капсул.
Суточная доза: 4 капсулы в день.

Банки хватит на один профилактический курс продолжительностью в месяц. Рекомендуется принимать вместе с витамином D и витамином К2.

 

Личная практика

На момент написания этой статьи я принимал кальций всего неделю, поэтому говорить о личной практике как таковой считаю преждевременным. Тем не менее, я готов поделиться своей схемой приёма.

Она достаточно сложная и состоит из четырёх разных препаратов:

цитрат кальция + витамин К2 + люцерна + витамины группы В.

  • Цитрат кальция был выбран потому, что лично для меня оказался оптимальным по соотношению «цена–качество». Кроме того, он уже содержит готовый витаминно-минеральный комплекс (витамин D2 и магний), оптимизированный под эффективное усвоение Ca.
  • Витамин К2 я выбрал в самой усвояемой форме, которая называется МК-7.
  • Люцерна добавлена также в качестве источника витамина К и чередуется с приёмом витамином К2 через день. Это необязательно, можно обойтись и одним лишь К2, однако люцерна обладает рядом других полезных свойств, в частности, значимо улучшает работу ЖКТ и почек. Именно поэтому я пошёл на такую сложность.
  • Витамины группы В добавлены в качестве комплексной поддержки для лучшего усвоения Ca.

Схема приёма и дозировки:

  • цитрат кальция: 2 таблетки в сутки (суммарно 600 мг Ca); одна таблетка вечером, вторая перед сном;
  • витамин К2: одна капсула днём (100 мкг) вместе с приёмом Ca; чередуется с люцерной по схеме «день — К2, день — люцерна»;
  • люцерна: 9 таблеток в сутки в три приёма: утром, днём и вечером; чередуется с К2;
  • витамины группы В: 1 капсула утром.

Кальций и К2 желательно принимать с пищей.

Продолжительность курса: месяц. За год я планирую два таких курса и полагаю, что в моём случае двух курсов в год вполне достаточно для целей профилактики кальциевого дефицита.

Вот те дополнительные препараты, которые я включил в свой курс:

 

Спасибо за внимание, и будьте здоровы!

 

 

Отказ от ответственности

Пожалуйста, помните: применение любых препаратов, влияющих на организм, должно происходить осознанно. Нужно чётко понимать, зачем вы принимаете тот или иной препарат, и каковы могут быть побочные последствия. Особенно это касается случаев, если у вас есть какие-то серьёзные хронические заболевания — тогда обязательно нужно советоваться с лечащим врачом.


 

Автор: Дмитрий Калинин.

Присоединяйтесь к нашей группе в Фейсбуке: Перезагрузка организма.